Sport | 10.08.2009

Bunte Zuckerdrinks oder Wasser?

Text von Julian Stiefel | Bilder von Julian Stiefel
Während dem Sport sollte man genug Flüssigkeit aufnehmen. Isotonische Getränke sind aber oft sehr teuer und andere haben einen schlechten Wirkungsgrad. Ein gute Alternative bietet das selbstgemixte Getränk. Damit ist die Voraussetzung für Sport auf hohem Niveau geschaffen.
Grosse Auswahl, unterschiedliche Wirkung: bunte Sportgetränke
Bild: Julian Stiefel

Wieso trinken während dem Sport?
Wenn wir Sport treiben, wird Energie gebraucht. Diese chemische Energie (in Form des Stoffes ATP) wird bei der Muskelarbeit in mechanische Energie und Wärme umgewandelt. Der mechanische Wirkungsgrad dabei beträgt gerade mal 25 Prozent, die restliche Energie geht in Form von Wärme verloren. Bei intensiver Muskelarbeit gibt der Körper diese Wärme über den Schweiss ab, um eine Überhitzung zu verhindern (Energie wird beim Verdunsten gebraucht und somit kühlt dieser Vorgang den Körper ab).
Der Flüssigkeitsverlust kann zwei Liter in der Stunde überschreiten. Wenn dieser Verlust nicht kompensiert wird, geht das zu Lasten der Flüssigkeit in den Körperzellen, im Zwischenzellraum und dem Blutplasma. Schlussendlich führt dies zu einer Beeinträchtigung des Sauerstoff- und Abfallstofftransportes.
Auch schon relativ kleine Flüssigkeitsverluste in den oben genannten Bereichen reduzieren die Leistungsfähigkeit. Während der Ausführung des Sports kann der Wasserverlust in der Regel nicht vollständig ausgeglichen werden, da die Zeit fehlt oder man keine Pause einlegen will. Deshalb ist es sehr wichtig, dass das Getränk schnellstmöglich vom Körper aufgenommen werden kann.

Meist nur ungesunde Sportgetränke
In den Fachgeschäften und Supermärkten findet man eine riesige Auswahl an Sportgetränken. Sowohl in Form von Flüssigkeit als auch als Präparat sind sie erhältlich. Neben den günstigeren „Brausetabletten“, welche mit verschiedenen Inhalten erhältlich sind, gibt es dann auch die teureren isotonischen Getränke mit den Namen Powerade, Isostar oder Powerbar.
Solche Produkte sind jedoch wegen den darin enthaltenen Vitaminen, Spurenelementen und Aminosäuren deutlich teurer. Diese Zusatzstoffe sind zudem unnötig. Wenn man die E-Nummern auf dem Etikett beachtet, wird einem klar, dass der Hersteller versucht, mit Zusatzstoffen das Getränk ansehnlicher und schmackhafter zu gestalten.

Nicht alle Markengetränke sind schlecht
Natürlich lässt sich nicht sagen, dass Markensportgetränke allgemein schlecht sind. Neben den  „No-Name-Zuckerbomben“ gibt es auch Produkte, die den Sinn eines solchen Getränkes erfüllen. Dies hängt wohl auch mit der Einstellung des Herstellers zusammen. Manche Getränke sprechen eher die Kunden an, die auf äussere Begebenheiten (etwa Farbe oder Geschmack) achten. Andere befriedigen Leute, die sich für den Inhalt interessieren.

„Reines Wasser muss dann ja wohl ideal sein“,…
…lässt sich vermuten. Das ist jedoch auch nicht ganz richtig. Bestimmt ist es eine gute und günstige Lösung, aber nicht die beste. Die Flüssigkeitsaufnahme des Körpers fällt immer noch nicht ideal aus. Zumindest spricht nichts gegen das reine Wasser (ohne Umwelteinflüsse und mit einem normalen Kalkgehalt). Mineralwasser beinhaltet zudem Kalzium und Magnesium. Von diesen Stoffen sollte ein Sportler auch genug einnehmen. Normalerweise geschieht das auch durch die Nahrung.

Wann nimmt der Körper die Flüssigkeit schnell auf?
Für die Wasseraufnahme ist vor allem der Dünndarm verantwortlich. Die Flüssigkeit muss also  den Magen schnellstmöglich verlassen und in den Dünndarm gelangen. Die Temperatur des Getränkes spielt dabei keinerlei Rolle.
Die Magenentleerungsrate wird unter Beigabe bestimmter Stoffe beeinflusst, vor allem durch Kohlenhydrate. Die Entleerung verlangsamt sich bei einem zu grossen Gehalt. Glukose verzögert die Magenentleerungsrate auch, jedoch können mehr Kohlenhydrate verwendet werden, ohne dass sie sich gross ändert.
Gerade bei Getränken mit hohem Zuckergehalt, wie auch bei Fruchtsäften, ist dieser Kohlenhydratgehalt zu hoch, sodass die Entleerungsrate des Magens relativ tief bleibt. Zudem wird die Aufnahme im Darm beeinflusst. Die Süssgetränke enthalten oft zu viele Nährstoffe, sodass die Konzentration zu hoch ist. Dadurch verlangsamt sich aus osmotischen Gründen die Flüssigkeitsaufnahme ins Blut.
Auch reines Wasser kann im Dünndarm (durch Osmose) nur sehr langsam aufgenommen werden. Durch Zugabe von Glukose und Natrium verschnellert sich der Prozess.

Und die Lösung?
Die Lösung klingt sehr simpel: Maltodextrin + Natriumchlorid + Wasser.
Maltodextrin ist ein Mehrfachzucker aus Glukose. Es ist ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch und wird aus Stärke hergestellt. Zudem ist Maltodextrin geschmackslos. Es ist in der Apotheke oder Drogerie erhältlich. Natriumchlorid ist normales Kochsalz.

Das Rezept: 80g -120g Maltodextrin + 2g NaCl in 1 Liter Wasser lösen

Das Trinkverhalten
Vor dem Beginn des Trainings sollte bereits ein Viertelliter (besser: ein halber Liter) Wasser aufgenommen werden. Dann, während dem Training, in kleinen Abständen. Sobald ein Durstgefühl auftritt, ist es bereits zu spät, den Verlust auszugleichen, was zu einem Leistungseinbruch führt.

Leider gibt es das perfekte Sportgetränk bis heute noch nicht.