Gesellschaft | 28.06.2007

Stressfrei in wenigen Minuten

Text von Mara Ryser | Bilder von Mara Ryser
Um möglichen Stresssituationen entgegenzuwirken gibt es verschiedene Entspannungstechniken, die man auch ganz leicht Zuhause machen kann. Tink.ch hat für einige Übungen zusammengestellt, mit denen ihr euch innert kurzer Zeit entspannen und neue Kraft tanken könnt.
Yoga-Übungen machen auch im Grünen Spass.
Bild: Mara Ryser

Autogenes Training

Autogenes Training basiert auf einer Art von Selbsthypnose und bewirkt schon nach kurzer Zeit innere Ruhe und Ausgeglichenheit. Beim Autogenen Training werden die Augen geschlossen und man stellt sich bestimmte Zustände vor wie etwa „Ich bin ganz ruhig“ oder „Mein rechter Arm ist ganz schwer!“

Wer das autogene Training regelmässig praktiziert, kann sich, wenn es nötig ist, an jedem Ort und zu jeder Zeit völlig entspannen. So zum Beispiel vor einer grossen Prüfung oder beim Frühstück, bevor der Tag beginnt. Für Einsteiger ist es aber besser, das Training zuerst in einer geführten Gruppe zu üben.


Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers kräftig angespannt und dann ganz langsam wieder entspannt. Sie lässt sich sowohl am Arbeitsplatz als auch zu Hause praktizieren.

Der Ablauf für die progressive Muskelentspannung beginnt mit der rechten Hand. Man ballt diese so stark es geht während fünf bis sieben Sekunden. Danach entspannt man die Hand während 20-30 Sekunden und konzentriert sich dabei voll und ganz auf die Empfindung in Hand und Unterarm. Man sollte dabei an nichts anderes denken und spüren wie sich die langsame Entspannung anfühlt. Nun wiederholt man dasselbe mit der linken Hand. Dann runzelt man die Stirn so fest es möglich ist um die Stirnpartie zu entspannen. Nun werden die Zähne zusammengebissen und die Mundwinkel zurückgezogen um die Kiefermuskulatur zu lockern. Es folgen noch die Nacken- und Halsmuskulatur indem man das Kinn auf die Brust presst. Schliesslich zieht man zuerst die rechte Fussspitze gegen das Kinn und wiederholt dann die Übung mit der linken Fussspitze um die Füsse und Unterschenkel auszuspannen.

Während dem ganzen Ablauf gilt es die vorgegebnen Zeiten, fünf bis sieben Sekunden anspannen und 20-30 Sekunden entspannen, zu halten und die Aufmerksamkeit ganz auf die jeweilige Muskelgruppe zu richten.

Yoga

Yoga besteht aus einfachen Körper- und Atemübungen. Das Ziel ist es beweglicher zu werden, den Körper besser durchbluten und den Kreislauf stabilisieren, was die Konzentration verbessert.

Die folgende Übung dient der Förderung des Gleichgewichts.

Man steht mit verschränkten Füssen und dennoch geraden Beinen da, so dass die Aussenkanten der Füsse sich berühren. Die Arme soll man nun in Schulterhöhe zur Seite hin ausbreiten und mit dem Ausatmen zur Seite drehen. Beim Einatmen sollen sich die Arme in der Mitte treffen. Das Gleiche zur anderen Seite hin wiederholen. Jeweils einige Atemzüge auch in der Stellung verweilen, dann die Beinstellung wechseln und die Übung wiederholen.  

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