Gesellschaft | 21.06.2007

Sag dem Stress den Kampf an!

Text von Mara Ryser
Heutzutage hat kaum mehr einer wirklich Zeit. Wir hetzen von einem Termin zum andern, essen zwischendrin möglichst schnell etwas und können den Moment nicht mehr geniessen. Immer mehr Menschen besuchen deshalb Kurse in denen sie sich Entspannen können. Wir aber zeigen euch die Übungen.
Entspannung kommt von Innen. Fotos: Mara Ryser Auch wenn aussen manchmal das Chaos herrscht.

Wer kennt das nicht? Die Prüfungen sind vor der Tür, bald hat die beste Freundin Geburtstag und ein Tag mit dem Schatz steht auch wieder mal an. Kurz gesagt, wir sind im Stress. Stress, allein der Klang dieses Wortes hat etwas Bedrückendes. Dabei kann diese Anspannung auch motivierend sein und zur Höchstleistung antreiben.

Positiv oder negativ?

In der Medizin wird unterschieden zwischen positivem und negativem Stress. Der so genannte positive Stress steigert das Selbstvertrauen und Wohlbefinden: wir erleben eine Situation als eine spannende Herausforderung, der wir uns gewachsen fühlen. Diese Art von Druck macht uns leistungsfähiger und zufriedener. Während beim negativen Stress unsere Leistungsfähigkeit sinkt. Wir fühlen unser überfordert und auch die angemessenen Erholungsphasen fehlen. Beide Arten von Überbelastung gehen jedoch von einem ursprünglichen Stress aus. Dieser war früher nötig, um unseren Vorfahren das Überleben zu sichern.

Vom Zwischenhirn über den Sympathikusnerv bis zur Nebenniere

Bei drohender Gefahr oder bei Prüfungsangst macht sich der Körper mobil für Angriff oder Flucht. Die ausgelöste Angst sorgt dafür, dass über das Zwischenhirn und den Sympathikusnerv die Nebenniere stimuliert wird und zwei Hormone, Adrenalin und das Noradrenalin ausgeschüttet werden. Der erhöhte Adrenalinspiegel führt zur Beschleunigung des Herzschlages. Der Blutdruck wird erhöht, die Atmung wird schneller und durch die verstärkte Muskeldurchblutung werden Zucker- und Fettreserven freigesetzt. Was wiederum zur Folge hat, dass sich die Schaltstellen zwischen den Nervenzellen im Gehirn, die für die Weiterleitung von Informationen zuständig sind, blockieren. Weder Denken noch Erinnern funktionieren und es kommt zur Denkblockade.

Ein Teufelskreis

Auslöser für solche Stresssituationen sind meist individuell verschieden. So kann laute Musik für uns Entspannung bedeuten, währen es für unsere Eltern die pure Strapaze ist. Es gibt jedoch Ausnahmesituationen, die bei fast allen Menschen Stress auslösen, wie Krankheit, Tod, Geburt, Trennung, Umzug oder Arbeitslosigkeit.

Hat die Situation nun einen im Griff und nicht umgekehrt, ist Stress meist schon da: Man ist gereizt und das Wohlbefinden ist stark beeinträchtigt. Durch die Gereiztheit können soziale Konflikte entstehen und der Druck verstärkt sich, es entsteht ein Teufelskreis. Aber auch körperliche Beschwerden, wie Muskelverspannungen, Kopfschmerzen und Durchfall können in Stresssituationen auftreten.

Lernen – Egal ob im Chaos oder in der Ordnung

Auch Prüfungen bedeuten oft Stress. Um dem etwas abzuwehren, ist eine sorgfältige Planung das wichtigste. Organisieren des Lernstoffes, einen Lernplan erstellen und vor allem Prioritäten setzen. Auch wenn der Prüfungstermin noch weit weg erscheint, sollte man früh mit der Vorbereitung beginnen, um nicht unter Zeitdruck zu geraten. Am besten lernt man, wenn man sich wohl fühlt, dass kann in einer sauberen Wohnung sein, aber auch im totalen Chaos.

Beim Lernen sollte auch die Erholungsphasen ein fester Bestandteil des Lernplans sein. In diesen Pausen kann man nach Bedarf Entspannungsübungen anwenden und dabei einige Minuten völlig abschalten. Ein zusätzlicher Ausgleich zum Lernen schafft der Sport. Es befreit den Kopf und bringt den Kreislauf in Gang. Auch kleine Zwischenmahlzeiten, die man bewusst geniesst, tragen zum Lernerfolg bei. Bevorzugt sind Obst und Salat, aber auch Müsli, Joghurt oder Kefir sind schnelle Fitmacher. Dazu viel Wasser, Apfelschorle, Buttermilch sowie Früchte- und Kräutertees trinken. Alkohol, Beruhigungspillen und Zigaretten sollten jedoch vermeiden werden.

Der Abend davor

Am Abend vor der Prüfung legt man die Lernunterlagen am besten schon einige Stunden vor dem Zubettgehen weg, um sich zu erholen. Und auch am nächsten Morgen sollte man wenn möglich stressfrei zur Prüfung kommen, also lieber die doppelte Zeit einplanen, als zu spät kommen. Wenn kurz vor der Prüfung trotzdem Panik aufsteigt, beruhigt tiefes Ein- und Ausatmen durch die Nase und schafft einen klaren Kopf. Um sich gedanklich einzustimmen, ist es von Vorteil die Themen noch einmal ganz grob im Kopf zu wiederholen, die Unterlagen sind aber tabu.

Oase der Ruhe

Jeder Mensch benötigt eine Oase der Ruhe, sei das ein heisses Bad oder die Joggingstrecke, wichtig ist es, wieder zu sich zu finden. Alkohol ist dabei ein sehr schlechtes Mittel, er entspannt nur kurzfristig und regelmässiger Alkoholkonsum kann zudem zur Abhängigkeit führen. Es gibt jedoch unzählige gesunde Möglichkeiten um Entspannen zu können, eine davon ist Ausdauertraining. Regelmässige Bewegung ist einer der besten Stress-Killer überhaupt. Untersuchungen ergaben, dass sportliche Betätigung, wie Aerobic, Jogging, Radfahren und Schwimmen, Stresszuständen entgegenwirkt und Angst ebenso mildert wie Depression und Aggressivität.


Von Yoga, Traumreisen und Musik hören

Aber auch sanfte Bewegung setzt einen Prozess in Gang, der gegen eine Stress-Reaktion wirkt. Herzschlag und Atmung werden langsamer und der Blutdruck sinkt. Unter bewusster Entspannung werden Porgressive Muskelentspannung, Yoga und Qi Gong verstanden. Übungen wie Autogenes Training, Meditation und Traumreisen führen durch Zunahme der langsamen Alpha-Wellen im Gehirn zu einer tiefen Entspannung von Körper und Seele.

Natürlich können neben den klassischen Entspannungstechniken auch weitere Möglichkeiten zur Entspannung angewendet werden, die jeder persönlich für sich entwickeln kann. Man kann sich so für einen Saunagang oder eine Massage entscheiden oder man hört ganz einfach Musik oder geht spazieren.